Kako urediti probavu i zašto pritom upotrijebiti probiotike?

Sebastjan Rozman, mr. pharm.
Probavne tegobe jako su neugodne i često utječu na naše fizičko stanje i raspoloženje, a konačno i na našu samouvjerenost.

Kada čujemo riječ probava, svi odmah pomislimo na brojne probavne tegobe s kojima smo se u životu sigurno već susreli. Probavne tegobe jako su neugodne i često utječu na naše fizičko stanje i raspoloženje, a konačno i na našu samouvjerenost.

Samo kada proces probave teče nesmetano, osigurano je i dobro stanje našeg tijela, stoga vas pozivamo na putovanje kroz dva članka s korisnim uputama za zdravu i reguliranu probavu.

Kako urediti probavu i zašto pritom upotrijebiti probiotike? PRVI DIO

1. Započnimo s osnovama. Kako, koliko i kojom brzinom trebamo jesti?

Prvi i često zanemaren, ali jako važan čimbenik prehranjivanja je emocionalno shvaćanje obroka. Naš organizam prepoznaje obrok kao očekivanu nagradu i tako proces probave zapravo započinje već prije prvog zalogaja. Već i misao, očekivanje, pogled na hranu i njezin miris u tijelu potiču procese kao što je povećano izlučivanje sline i želučane kiseline, što naravno utječe na reguliranost probave kao cjeline. Stoga savjetujemo:

  • Pobrinimo se za to da u trenutku hranjenja stvarno budemo prisutni (svjesnost hranjenja): tijekom obroka pokušajmo zaboraviti stres, posao, probleme i tegobe našega svakodnevnog života i u tom trenutku u potpunosti se posvetimo hrani.
  • Uživanje u hrani: hrana je nesumnjivo izvor energije za pogon našega organizma, a za optimalnu probavu moramo hranu smatrati više nego samo „gorivom“ jer uživanje u okusu, teksturi i mirisu dobre hrane dokazano utječe na fiziološke procese koji moraju usklađeno djelovati za ostvarivanje regulirane probave.

Pri unosu hrane danas je riječ o vrlo individualiziranoj, rutinskoj, a za neke kulture i o ritualnoj djelatnosti, stoga postoji puno različitih uvjerenja o tome kakva je pravilna veličina, sastav i raspored obroka te kakve su pravilna brzina i veličina pojedinih zalogaja. Usprkos raznovrsnosti, za reguliranu probavu postoje općeprihvaćene smjernice koje zahtijevaju da:

  • Hranu jedemo manjim zalogajima jer kod većih zalogaja želudac mora izlučivati veću količinu želučane kiseline.
  • Hranu žvačemo polako jer proces žvakanja osim cjelovite mehaničke razgradnje hrane potiče prijenos signala za veći protok krvi u želudac i crijeva, što vodi do bolje probave.
  • Svaki zalogaj hrane temeljito prožvačemo jer u ustima osim već spomenute mehaničke obrade hrane zubima počinje i enzimska razgradnja škroba.

Jeste li znali? Za optimalan tempo žvakanja i gutanja zalogaja preporučuje se da se nakon svakog zalogaja pribor za jelo odloži i više ne podiže dok zalogaj dobro ne prožvačemo i do kraja ne progutamo.

​​​​​2. Voda i kretanje kao ključni čimbenici dobre probave

Bilo u vrijeme obroka bilo između pojedinih obroka dovoljna količina vode izuzetno je važna za reguliranu probavu. Naime, voda:

  • surađuje sa želučanom kiselinom u razgradnji pojedene hrane
  • potiče protok hrane i njezinih razgradnih produkata u čitavom probavnom sustavu
  • sudjeluje u omekšavanju stolice i tako sprječava pojavu zatvora

Treba istaknuti da za postizanje svih gore spomenutih pozitivnih učinaka umjesto obične vode možemo piti mineralnu vodu i razne čajeve ili jesti voće i povrće s visokim sadržajem vode (to su npr. dinja, ananas, paprika, brokula).

Drugi je važan čimbenik za poticanje peristaltike (usklađen rad čitavog probavnog sustava) kretanje. S obzirom na to da je kretanje isprepleteno s procesom probave moramo obratiti pozornost na njihov vremenski raspored. Intenzivno kretanje usporava probavu budući da tijelo prepoznaje potrebu za energijom drugdje (u mišićima) i tako preusmjerava krv iz probavnog sustava u skeletne mišiće.

Iz tog razloga se savjetuje da se vježbanje (osobito intenzivno) ne provodi neposredno nakon unosa znatne količine hrane jer može prouzročiti probavne tegobe poput žgaravice ili proljeva.

Općenito gledano redovita tjelesna aktivnost i dobra opća tjelesna kondicija povezane su s boljom probavom i manjom pojavom probavnih tegoba kao što su zatvor, žučni kamenci te rak debelog crijeva i rektuma.

Općenito gledano redovita tjelesna aktivnost i dobra opća tjelesna kondicija povezane su s boljom probavom i manjom pojavom probavnih tegoba kao što su zatvor, žučni kamenci te rak debelog crijeva i rektuma.

3. Prehrambena vlakna vrlo su važna za reguliranu probavu

Kao prehrambena vlakna većinom se smatraju kompleksno sastavljeni ugljikohidrati koji su otporni na probavu u tankom crijevu i zahtijevaju bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu. Iz toga možemo zaključiti kako su prehrambena vlakna važna za očuvanje zdrave crijevne mikroflore i probave općenito.

Važno je da unosimo topljiva i netopljiva prehrambena vlakna jer se pri reguliranju probave i očuvanju zdrave crijevne mikroflore obje vrste prehrambenih vlakana međusobno dopunjavaju.

Topljiva vlakna (mekinje odnosno ljuske žitarica, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke) u vodi se otapaju i mijenjaju u gustu tvar sličnu gelu koja u tankom crijevu:

  • sprječava preveliku apsorpciju masti
  • sprječava preveliku apsorpciju kolesterola
  • usporava brzinu apsorpcije ugljikohidrata i tako stabilizira razinu šećera u krvi

Ne iznenađuje dakle da istraživanja ukazuju na to da redovito uzimanje topljivih prehrambenih vlakana snižava rizik od krvožilnih bolesti i komplikacija.

Netopljiva vlakna (pšenične mekinje, povrće i cijelo zrnje) imaju drukčije mehanizme djelovanja:

  • ubrzavaju protok hrane kroz probavni sustav
  • uza sebe vežu tekućine i druge otpadne produkte probave i tako pomažu u formiranju i lakšem prolazu stolice
  • sprječavaju sporo kretanje stolice i pojavu crijevnih blokada ili zatvora
  • smanjuju rizik od pojave hemoroida te čak raka debelog crijeva i rektuma

Obje vrste prehrambenih vlakana doprinose dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka.

Danas naši obroci u prosjeku sadržavaju premalo prehrambenih vlakana, a to je oko 15 grama na dan. Takva količina znatno je manja od važećih smjernica koje kao optimalnu količinu prehrambenih vlakana preporučuju:

  • 28 grama za žene
  • 36 grama za muškarce

Radi lakše orijentacije pri planiranju dnevnog unosa prehrambenih vlakana pogledajte tablicu u kojoj su predstavljene česte namirnice bogate prehrambenim vlaknima.

Veličina porcije za pojedinu namirnicu uvijek je 100 grama.

Hrana

Ukupna vrijednost prehrambenih vlakana (u gramima)

Chia sjemenke

34,4

Bademi

13,3

Tamna čokolada

10,9

Zob

10,1

Leća

7,3

Grah

6,8

Avokado

6,7

Maline

6,5

Artičoka

5,4

Kruška

3,1

Mrkva

2,8

Banana

2,6

Brokula

2,6

Jabuka

2,4

Odaberite provjerenu kvalitetu

back to top